본격적인 가을 날씨가 시작되면서 아침 저녁으로 일교차가 심해지고 있다. 날씨가 갑자기 쌀쌀해져 인체가 변화된 온도에 적응하지 못하면 면역성도 떨어지고 근육이 경직되기 쉽다.

특히 평소 오랜 시간 같은 자세로 웅크리고 있거나 앉아있는 경우 근육이 뭉치면서 팔과 어깨가 뻣뻣해지기 쉽다. 이로 인해 어깨가 결리거나 통증으로 이어져 일상생활에서 불편을 겪을 수 있다.

이럴때 에는 다양한 각도로 팔을 움직여 어깨 근육을 부드럽게 해주는 것이 좋다. 

■ 어깨와 팔 근육 이완시켜 주는 '팔 가슴 앞으로 끌어당기기'

먼저 '팔 가슴 앞으로 끌어당기기' 동작으로 어깨와 팔 근육을 이완시켜 전신의 긴장감을 풀어주는 동작을 소개한다. 

어깨 너비로 발을 벌리고 선 자세에서 오른팔을 어깨와 수평이 되도록 앞으로 뻗는다 이때 손가락은 펴고 엄지손가락이 하늘을 향하게 손바닥을 돌려준다.

왼팔을 위로 구부려 오른팔의 팔꿈치를 감싸 안는다. 

같은 방법으로 팔을 바꿔가며 번갈아 5세트 이상 반복한다.

이 동작을 할 때에는 어깨가 경직되지 않도록 앞으로 뻗어준 팔에 힘을 빼고 호흡과 함께 긴장을 풀어주는 것이 효과적이다. 

■ 어깨가 결릴 때는 '팔꿈치 잡고 옆으로 늘리기'

다음은 팔 뒤쪽 근육을 늘려주고 어깨와 목 등의 근육 경직 해소에 도움을 주는 '팔꿈치 잡고 옆으로 늘리기' 동작이다.

어깨 너비로 발을 벌리고 선 자세에서 오른팔을 들어올려 오른쪽 귀에 붙인다.

그다음 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 오른손이 목덜미나 등의 윗부분에 닿게 하고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡는다. 이때 고개가 숙여지지 않도록 가슴을 펴 정면을 바라본다.

천천히 숨을 들이쉬면서 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡아당겨 아래쪽으로 내린다. 잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 상체를 기울여 팔 뒤꿈치와 어깨 후면 부분이 더 강하게 늘어나도록 한다.

이때 상체가 숙여지지 않도록 복부에 힘을 줘 중심을 잡고 무리하게 당기지 않도록 주의한다.

10초 정지 후 제자리로 돌아온다 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

번갈아 5세트 이상 반복한다. 

이 두 동작은 자연스러운 호흡과 함께 움직이면서 버티는 시간을 조금씩 늘릴 수 있도록 한다. 또한 상체에 근육이나 살이 많아 팔꿈치가 잡히지 않는 사람은 손목을 잡거나 수건을 이용해 스트레칭 하도록  한다.

모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스)  촬영: 이종혁 포토그라피