여름휴가  이후 갑자기 허리가 아프거나 온몸이 쑤시는 증상을 호소하는 사람이 많다

특히 장시간 운전이나 좁은 공간에 한 가지 자세로 앉아 있게 되면 근육과 관절이 비뚤어지고 한쪽으로 치우쳐 굳어질 수도 있다. 또한 척추 주변의 근육이나 디스크에 영향을 줘 가벼운 요통부터 척추 질환까지 발전할 수 있다.

운전으로 발생하는 피로나 허리 통증을 최소화하기 위해서는 바른 자세와 틈틈이 휴식을 취하고 간단한 스트레칭을 통해 몸을 이완시켜 긴장을 완화시키는 것이 좋다

■ 척추와 골반 피로 회복에는 '다리 구부려 좌우로 넘기기'

먼저 척추와 골반의 유연성을 향상시켜 통증을 완화시키고 피로회복에 효과적인 '다리 구부려 좌우로 넘기기' 동작이다.

바닥에 등을 대고 누운 뒤 두 손을 어깨 높이에서 수평으로 벌리고 바닥에 댄다. 두 다리는 모아 무릎을 직각으로 세운다.

무릎을 구부린 상태로 다리를 끌어올린다. 이때 발끝은 몸 쪽으로 당기고 두 무릎은 붙인다.

자세가 준비되면 숨을 들이쉬면서 구부린 다리를 오른쪽으로 보낸다. 이때 무릎과 발이 바닥에 닿지 않도록 한다. 잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다.

그다음 반대로 다리를 왼쪽으로 넘겨 이완시킨다. 번갈아 10회 이상 반복한다.

이 동작을 할 때에는 허리가 불편하거나 복부에 힘이 약한 사람은 무리하지 않는 것이 좋으며 가동 범위를 줄여 가볍게 연습하는 것이 좋다.

■ 허리의 균형 유지력 강화에는 '엎드려 다리 좌우로 보내기'

다음은 허리의 균형과 유지력 강화에 도움을 주는 '엎드려 다리 좌우로 보내기' 동작이다.

바닥에 턱을 괴고 엎드려 눕는다. 이때 어깨가 긴장되어 올라가지 않도록 주의한다.

두 무릎을 구부려 다리를 들어 발바닥이 천장을 향하도록 한다.

숨을 들이쉬면서 두 다리를 동시에 오른쪽 방향으로 낮춘다.

이때 상체는 움직이지 않도록 주의하고 복부가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 그다음 두 다리를 왼쪽 방향으로 낮춰 내린다. 번갈아 10회 이상 반복한다. 

이 동작은 앞으로 굽었던 허리를 뒤쪽으로 이동시켜 좌우 균형을 맞춰 허리 통증을 완화시킨다.

허리 부분과 엉덩이 근육의 스트레칭은 허리 통증 완화에 도움을 주지만 통증이 심하거나 충분한 휴식을 취해도 아프다면 병원을 찾아 치료를 받는 것이 좋다.

모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스)  촬영: 이지훈(스튜디오100)