평소에 어깨를 많이 사용하는 운동을 즐기는 사람일수록 어깨 근육을 단련시키는 근력운동을 반드시 해 줘야 한다.

어깨근육은 상체를 이용한 일상생활 속 모든 활동과 수영, 테니스, 골프 등에 많이 쓰인다. 

특히 어깨관절은 회전반경이 크고 예민한 근육이기 때문에 어깨 주변을 둘러싸고 있는 작은 근육들을 강화시켜 부상을 미리 예방하는 것이 좋다.

또한 좌우 불균형 완화와 탄탄한 어깨 라인을 만들기 위해서는 천천히 동작하거나 가벼운 무게로 근력을 강화시켜 주는 동작이 효과적이다.

■ 외회전근 강화 운동 '익스터널 로테이션'

먼저 어깨 외회전 강화 운동의 대표적인 '익스터널 로테이션' 동작을 소개한다.   

오른쪽 팔을 굽혀 머리를 받치고 옆으로 누운 자세에서 두 무릎은 45도가량 굽힌다.

왼손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치 안쪽을 옆구리에 고정시킨 다음 팔꿈치를 직각으로 굽혀 손바닥이 아래를 향하도록 한다.

이 동작을 할 때에는 팔을 빠르게 움직이는 것보다 목과 어깨의 긴장을 풀고 정확하게 하는 것이 중요하다.

또한 처음부터 끝까지 팔 위쪽과 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙여 긴장감을 유지해야 한다.

■ 내회전근 강화 운동 '인터널 로테이션'

다음은 어깨 내회전 강화 운동의 대표적인 '인터널 로테이션' 동작이다. 

오른쪽 팔을 굽혀 머리를 받치고 옆으로 누운 자세에서 두 무릎은 45도가량 굽힌다.

왼손으로 덤벨을 잡고 왼팔의 팔꿈치를 직각으로 굽혀 귀와 수평이 되도록 들어 올린다. 이때 덤벨을 잡은 손바닥은 정면을 향하도록 하고 어깨가 올라가지 않도록 주의한다. 

이때 통증이 느껴지지 않는 범위 안에서 더 회전해도 좋다.

잠시 정지 후 팔을 천천히 시작자세로 돌리면서 숨을 내쉰다. 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

번갈아 3세트 이상 반복한다.

이 두 동작은 회전할 때 어깨에 통증이 느껴진다면 회전할 수 있는 범위까지만 하는 것이 좋다. 또한 어깨 운동 후에는 충분한 스트레칭을 해주고 휴식을 취하는 것이 중요하다.

모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스)  촬영: 이지훈(스튜디오100)